少吃忌口了，肚子還是越來越大？
運動練腹肌，也沒有效果？
或許你總是疑問著：小腹怎麼一直凸著見人？
凱熙分享一個想法：「你的排便習慣正確嗎？還是你為便秘所苦呢！」
凱熙這次跟大家分享『便秘的十個原因』，希望大家輕鬆擁有窈窕身材唷！
便秘的十個原因：
1.飲食不均衡：肉類、奶製品、含糖含脂肪等食品吃太多，甚至喜歡吃高蛋白，卻很少攝取蔬果、全穀類等食物，相對就比較容易便秘；外食上班族，自己住外面，工作又忙碌，沒有多餘的時間為自己準備餐食，多藉由外食或速食解決三餐，飲食、纖維攝取不均衡，也都可能導致便秘問題。
做法建議：六大類食物攝取均衡。六大類食物包含全穀類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類、油脂與堅果種子類。全穀類建議：每餐飯量比自己的拳頭多一點．若換成麵、冬粉、粥等，每餐攝取量約是飯量的2倍；蔬菜類建議：蔬菜富含豐富的纖維，成人建議每天攝取27-34g的纖維；豆魚蛋肉類建議：每餐大約一個掌心的份量，建議選擇脂肪含量較低的豆蛋魚肉，可以優先選擇豆製品、魚類、海鮮，最後選擇肉類；乳品類建議：每天早晚各一杯約240毫升的奶類，才可以有足夠的鈣質，其他像是小魚乾、海帶等也都有不同的鈣含量。若喝牛奶會有肚子不舒服的狀況，可以試試看發酵乳製品（像是：起司）；水果類建議：每餐吃一個拳頭大小的份量；油脂與堅果種子類建議：油脂類應選擇不飽和脂肪且反式脂肪為「零」的油品（像是葵花油、橄欖油等），每日建議量4-5茶匙內，要注意以低溫烹調唷！堅果種子類建議每餐1茶匙（約一大拇指的量）的無調味堅果種子，像是芝麻、瓜子、杏仁、腰果等，記得適量食用，以免攝取過多熱量唷！
2.纖維攝取不均衡：你可能有疑惑，為什麼天天吃足夠的蔬果，纖維攝取足夠，但還是有便秘問題？其實，纖維可分為水溶性纖維以及非水溶性纖維，水溶性纖維，顧名思義，就是可以溶解在水中，幫助保水，可以幫助糞便成型，同時也可促進腸內益生菌生長，改善腸胃道環境；非水溶性纖維，不溶於水，但特別的是，其吸水後會膨脹，負責刺激腸壁，幫助促進腸胃蠕動。上述兩種纖維，相輔相成，幫助增加糞便的重量和尺寸，及維持糞便柔軟度，因此攝取需均衡，才能讓排便更順暢唷！
水溶性纖維來源：水果類、海帶、藻類等。
非水溶性纖維來源：葉菜類或根莖類蔬菜、堅果、糙米、麥類製品等。
PS.小提醒：纖維不是攝取越多越好，每天適量即可，攝取過多可能導致反效果唷！
做法建議：參考衛生福利部（第8版）『國人膳食營養素參考攝取量』，19歲以上的成人每日纖維建議攝取量為27-34g，然而大部分人一天只攝取5-14克的纖維質。纖維計算：一般常見的葉菜類，100克約有1克的纖維，100克的菇類則約含有3-4克的纖維；水果類，一顆拳頭大小的橘子約含有2-3克的纖維，一份芭樂約有4-5克纖維；五穀根莖類，白飯一碗約含有1克的纖維，糙米一碗就含有約3-4克纖維，因此建議可以食用五穀類、燕麥類取代精製米飯或麵條等澱粉類食物。
3.身體缺水：水喝太少，糞便沒有足夠水份，糞便型態就會比較硬，就比較難排便。另外，要注意咖啡因及酒精攝飲用量，若攝取超量，可能也會造成身體缺水。
做法建議：補充足夠的水分（參考：成人每公斤體重一天需攝取30-35㏄ 的水，例如：50公斤的女性，一天至少攝取50*30CC的水，若有運動，則建議至少攝取50*35cc的水）
4.鎂不足：鎂具有收集腸道內水分的功能，可以幫助糞便變柔軟，也可以幫助腸道放鬆，促進腸胃蠕動。
PS.小提醒：市售口服軟便劑、酵素飲等，多含有氧化鎂的成分，氧化鎂是一種瀉藥成份，要注意若使用過多，可能會有長期依賴的狀況，弱化腸道功能。
做法建議：參考衛生福利部（第8版）『國人膳食營養素參考攝取量』，成人每日纖維建議攝取量為320-380mg。每日所需鎂含量可由日常飲食中攝取，例如：杏仁、腰果等，每100g含有約270mg的鎂，糙米每100g約含有90mg的鎂，香蕉每100g約含有30mg的鎂。
5.益生菌不足：體內益生菌可以維持腸道平衡，改善腸道環境，增強人體的消化功能，幫助排便順暢，改善腸胃相關問題。
做法建議：補充益生菌，依照營養師建議份量服用即可；若選擇優酪乳或優格補充，建議選擇無糖。
6.壓力：壓力大、焦慮、緊張不安的時候，身體會有”逃跑或戰鬥“反應，交感神經會變得活躍，會讓腸道蠕動變慢，便便自然就不容易出來囉！
做法建議：養成固定運動習慣是很好的健康減壓做法。運動除了可以增加多巴胺，讓我們有興奮、快樂的感覺，同時運動也是很好讓自律神經系統重新設定、啟動的方式。而且，好消息是，科學家發現無論運動強度高低都能幫助我們抒壓，關鍵還是養成持續運動的習慣。
PS.小提醒，如果真的不舒服或很累的時候，還是要多休息、不要太勉強呦！（推薦延伸閱讀：健康大搜奇：光是「壓力大」就會讓我們發燒？）
7.排便習慣不好：
（1）排便時間：你是否預留足夠的時間排便呢？又或者有便意的時候，卻因為在外面或者旁邊有人不好意思等因素，而隱忍便意呢？這都會讓便秘找上門！
（2）排便專注度不夠：排便的時候太專注閱讀或使用3Ｃ產品，可能讓腸胃就忘記蠕動囉！
做法建議：預留排便的時間，建議早上排便；想排便的時候就要聽從身體告訴你的指示，尊重便意，不要忍便，否則會讓便秘更嚴重。將注意力放在排便上，不要看書、不使用3C產品。
8.姿勢不佳：現代人多用坐式馬桶，排便時坐姿相較於蹲姿舒服，導致現代人養程邊排便邊閱讀、使用3C產品的不良習慣，都會導致便秘。另外，坐姿相對於蹲姿排便需要耗費更多力，因坐姿時腹部壓力相較蹲姿小。
做法建議：建議蹲姿的方式排便，因為蹲姿時，肛門肌肉形狀助於排便順暢。因家中馬桶多為坐式，建議可以在排便時，多準備一個穩固的小凳子，踩在腳下，模擬蹲姿排便，或者在排便時身體稍微前傾，都有助於排便。
9.缺乏運動：身體活動量少，腸胃蠕動自然就跟著少。若是因為工作常常久坐，出門都搭交通工具，缺乏規律運動習慣，腸胃自然而然活動量也就變差。
做法建議：平常若是搭電梯可以改走樓梯，平常搭乘大眾運輸工具，若距離不遠，建議可以走路。散步本身就是一個很好的運動，可以幫助消化、幫助腸胃蠕動。
10.習慣依賴瀉藥或灌腸：若是排便困難，就貿然到藥局買藥或灌腸以保持每天解便的狀態，久而久之，身體腸胃就會忘記如何運作，不僅腸胃功能變差，也會無法形成糞便、無法將糞便運送到位，導致只能依賴藥或者灌腸，不然無法好好正常排便。
做法建議：要找到自己便秘的真正原因，才能解決根本，究竟是飲食不均衡造成，又或者是壓力太大的因素等，上述都有提到並且有建議做法，若是便秘真的很嚴重，也建議尋求專業，而不是一昧地靠瀉藥或慣常讓便便出來。
參考資料：
1.「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
2.常失眠、便秘又易怒？多吃這 3 種堅果讓身體變更「鎂」
3.便秘6惡習越做越便秘！醫師：想大出來，請改做喝咖啡、攝取纖維…這6件事
4.便秘好痛苦 促進排便有解