【先停一停!你可能過度訓練囉!】

「為什麼我有規律運動,身材卻沒什麼變?」

我們要知道👉運動本身就是一種壓力👈當強度過高、開始需要用意志力完成運動,時間久了,過度運動會導致皮質醇上升,使得身體慢性發炎+增加分解肌肉、合成脂肪!自然使增肌減脂更加困難!

那我們怎知知道自己有沒有過度訓練(Overtraining)呢?

<飲食>
常常我們認為動的多、吃得少就可以達到瘦身效果,但是當我們在長時間的運動下,需要消耗儲存的能量才可以做修復,然而這時我們若補充太少的熱量,身體就會沒辦法做修復,也容易發展成營養不良,甚至可能影響內分泌失調等等。

<沒有胃口>
正常的運動和訓練會讓我們有良好的食慾,但訓練過度會導致我們賀爾蒙失調,進而影響到對飢餓的感受,使食慾下降或不正常的體重下降。

<痠痛與疲勞>
在運動過程中,會讓我們肌肉輕微損傷,且運動後會感到疲倦,基本上都是正常的,但若是每次訓練後沒有充足時間修復,就會感到筋疲力盡!
假如我們經常在訓練前,也沒有補充足夠的熱量時,也會發生疲勞,在這種情況下,我們的身體就會開始消耗先前為了維持能量,而儲備的碳水化合物、蛋白質和脂肪。
持續性的肌肉酸痛,一直慢性發炎的舊傷等等,也會讓身體在承受壓力時很難恢復!

先停一停!你可能過度訓練囉! - 好食・好時 goodhealthlife.com.tw

<運動能力變差與訓練更具挑戰性>
過度訓練會讓你發現運動的表現不如先前那麼好,耐力、反應力逐漸下降,甚至覺得每次運動變得更困難,更花費體力。

<睡眠障礙與情緒變化>
交感神經過度活躍時,不僅睡眠品質受到影響,也會更難釋放壓力和修復,缺乏優質睡眠也會慢性疲勞影響情緒變化,也容易有躁動、注意力不集中、抑鬱等等,讓我們也難保持運動的動力和熱情。

<更常感冒>
過度訓練會讓我們身體疲憊不堪,免疫力也跟著下降,容易感冒,甚至比往常更需時間來復原。

過度訓練的指標整理:

1.飲食不足與食慾下降  2.長時間感到疲勞與痠痛  3.運動能力變差或訓練更具挑戰性 4.睡眠障礙與情緒變化 5.更常感冒

那我們該怎麼避免過度訓練呢?

其實就是 <休息>
我們可以安排固定的休息日讓自己放鬆身心、放慢腳步,並且在休息的時間停止激烈的訓練,轉換成柔和的方式維持活動,
也可以去尋求專業的按摩,針對肌肉進行放鬆,緩解緊繃,防止傷害!
最重要的還有<均衡飲食>
攝入足夠的碳水化合物、蛋白質、健康脂肪以及維生素和礦物質,獲取府和身體修復的熱量來維持訓練。
也可以安排訓練計畫,不同類型的運動交叉訓練,平衡訓練強度和目標!

先停一停!你可能過度訓練囉! - 好食・好時 goodhealthlife.com.tw

進行規律的運動很重要,也要記得訓練強度的調配和運動之間要有足夠的休息,才能使我們更能達到目標唷!

貼心小提醒:如果受傷一直無法痊癒或是長時間肌肉痠痛和關節韌帶疼痛,甚至造成生活困擾,請務必諮詢醫生唷!

參考資料:
13 Signs of Overtraining and What to Do About It