你知道嗎？我們身體裡有內建「快樂激素」呦！
今天要跟你分享：
1. 四大快樂激素有哪些？
2. 11 個增加快樂激素的小技巧
期待透過今天的分享，可以讓你更常擁有好心情喔！
四大快樂激素有哪些？
快樂激素存在的意義，除了讓我們有好心情之外，也跟大腦的獎勵機制有關。
大腦的獎勵系統會利用激素影響情緒，進而針對大腦認為有助於生存和繁衍的行為產生重複性的正向增強，進而塑造成可以靠直覺反應的「習慣」。
順帶一提，如果我們知道大腦的偏好，也能比較容易利用大腦的原始設定建立新的好習慣呦！
到底四大快樂激素有哪些呢？
多巴胺
多巴胺也被稱為「感覺良好」激素，是一種激素和神經傳導物質，同時是大腦獎勵系統的重要組成。
多巴胺好處在於和愉悅的感覺、學習、記憶、運動系統功能等相關，主要透過「快樂的感覺」讓我們「上癮」，進而養成「習慣」。
血清素
血清素可以增加副交感神經的活躍程度，有助於調節情緒、睡眠、食慾、消化和腸道蠕動，以及學習力和記憶力。
催產素
催產素通常被稱為「愛的激素」，對於分娩、分泌母乳哺育寶寶和建立親子間的安全依附至關重要。
同時，催產素還可以幫助增進人際關係中的信任、同理心和連結。
催產素的水平會受到親吻、擁抱和做愛之類的身體接觸和情感而增加。
腦內啡
腦內啡是人體的天然止痛藥，身體會因為壓力或不適而產生腦內啡。
當我們在做大腦認為有助生存和繁衍的行為，例如：進食、運動鍛鍊（註1）或做愛時，腦內啡的水平也會隨之增加。
11個增加快樂激素的小技巧
到底哪些行為可以增加快樂激素的分泌呢？凱熙要來分享11個增加快樂激素的小技巧囉！
多曬曬太陽
科學研究發現，多曬太陽可以增加血清素和腦內啡水平，讓我們有放鬆和愉快的好心情。
如果常走的路線走膩了，探索新路線還可以刺激腦部發展新的神經元連結呦！
運動
科學研究指出，每天運動15分鐘或散佈、照顧植栽1小時，可以預防罹患抑鬱症。同時，運動可以增加多巴胺、血清素、腦內啡的分泌，讓我們有正向情緒，也可以重新設定自律神經系統，多巴胺運動幫助我們放鬆。
若是長期慢性壓力，有腎上腺疲勞或有自律神經失調狀況的朋友，不妨養成每天運動、活動的好習慣，剛開始即使是短短15分鐘開始，也可以幫助抒壓喔！
大笑
不知道你有沒有聽過：「喜樂乃是良藥」的說法呢？大笑可以透過分泌多巴胺和腦內啡抒解壓力和焦慮，同時改善情緒低落。另外，也有研究發現，愉快的大笑有助於穩定血糖，避免飯後血糖大幅震盪。跟親朋好友一起有愉快的相處，更能刺激催產素分泌，增加彼此的親密感。
烹飪（與心愛的人一起下廚、共享餐點）
自己下廚可以從中獲得樂趣，刺激多巴胺和腦內啡釋放，與心愛的人一起下廚、共享餐點則可以提高催產素水平。
另外，大腦對「即將要進食」的預期心理會使副交感神經變得活躍，進而使我們放鬆情緒。
有趣的是，某些食物會（額外、些微的）影響激素水平。
例如：
辛辣的食物會在口腔造成可忍受的疼痛感，大腦為了要消除這個不適，會釋放些微的腦內啡，這也是為什麼有些人會覺得吃辣很「爽」的原因。
富含蛋白質的食物，如：豆類、雞蛋、低脂的肉、杏仁等堅果，可以促進多巴胺釋放，避免多巴胺過少。
色胺酸是血清素的原料，多食用色胺酸含量高的食物，如：紅肉和白肉（火雞肉尤其含有高量的色胺酸）、巧克力、乳酪、優格、蛋、香蕉、芝麻等，可以增加血清素水平。
含有益生菌的食物，例如：優格、泡菜和酸菜，也可以增加營養吸收和合成激素的效率，進而影響激素的釋放。
聽音樂
聽不同種類音樂可以增加多巴胺或血清素分泌，自己創作音樂（就算只是簡單敲擊等發出聲音）則可以增加腦內啡的釋放。
冥想
冥想的好處廣為人知，除了有助於改善睡眠品質和抒壓，對於多巴胺的分泌也是很有幫助的。
不知道怎麼開始嗎？可以參考凱熙特別為你準備的「幸福練習題：健康管理師的十個睡前練習，陪伴你擁抱完整的自己」，一起透過睡前15分鐘的小練習，不帶批判，全然地接納、找回身心合一的滿足安適吧！
約會
催產素又被叫做「愛的激素」。
顧名思義，僅僅是被某人吸引就會開始分泌催產素，另外像是：親吻、擁抱、做愛等的身體接觸，或是花時間陪伴所關心的人，也會增加催產素的產生，使得我們快樂、幸福，幫助我們建立親密感和積極正向的關係連結。
此外，跳舞、性愛或是共享一杯紅酒，都可以增加腦內啡的作用，性高潮則會觸發多巴胺釋放。
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養寵物
和寵物互動時，可以提高催產素。
好消息是，不一定要自己養，玩別人家的寵物或是光看可愛動物的影片、照片，都能有類似的效果呦！
好好睡覺
睡眠不足除了會打亂多巴胺和血清素、褪黑激素的分泌節律之外，疲勞會增加負面情緒和壓力，進而提高皮質醇水平又影響到腸道蠕動、食物消化、營養吸收等。
多巴胺、血清素等多半在腸道被製造，腸道不健康就會更加影響快樂激素分泌和睡眠品質。
所以，好好睡覺還是最核心的健康、快樂關鍵之一啦！
壓力管理
現代人的生活步調很快、每天資訊爆炸，拜電燈發明所賜，人們清醒的時間也越來越長，這樣資訊爆炸又過勞的狀態，很容易讓我們有慢性疲勞和過度負向思考的傾向。帶著覺知觀察自己的身心狀態、動態調整，是壓力管理的第一步。
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按摩
根據研究指出，按摩後血清素和多巴胺水平都會增加，按摩還可以增強腦內啡和催產素的分泌。
除了按摩，擁抱也是好方法。科學研究，肌膚接觸可以降低血壓、增加催產素分泌，讓我們更有安全感和歸屬感。
註：
1. 為什麼在足夠強度的運動訓練時，大腦會增加有「天然止痛藥」的腦內啡分泌呢？
凱熙個人的看法是，大腦的邏輯就是要節能以備不時之需，如果我們做一件需要身體勞累而且有足夠強度的事，很有可能是我們正在被野獸追（試想遠古時代的人類生活場景），這樣的狀態下，若我們被身體的疲勞和疼痛擊敗而放慢腳步，很有可能會被野獸吃掉。
所以，大腦為了鼓勵有助於生存的行為，就會釋放腦內啡讓我們的注意力不至於被身體的疲勞和疼痛拉走，而可以專心地躲避被野獸追的狀況。
不過，要躲避被野獸追的狀況，也需要腎上腺刺激交感神經幫忙，因此也不建議過度或過晚運動，以避免影響睡眠呦！
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參考文獻：
1. Benefits of Sunlight: A Bright Spot for Human Health
2. Release of Endomorphin Hormone and Its Effects on Our Body and Moods: A Review
4. CORTISOL DECREASES AND SEROTONIN AND DOPAMINE INCREASE FOLLOWING MASSAGE THERAPY
