你有過在馬桶上醞釀許久，卻還是一點便意也沒有嗎?
又或者隔一段時間後，卻變成東西吃到一半，腹部卻陣陣便意襲來…
乍聽之下，一下便秘一下拉肚子，以上兩者好像完全是兩個世界的事
但你知道便秘腹瀉交替可能是（大）腸（激）躁症找上你嗎?
重點整理：
1.便秘、腹瀉 VS 腸躁症
2.腸躁症與壓力
3.腸躁症之便秘腹瀉交替如何改善
便秘、腹瀉 VS 腸躁症
你平常會覺得肚子不舒服嗎？還是最近便便的時間、頻率、狀態有改變嗎？這可能是身體給我們的提醒呦！
肚子痛、脹氣或是排便的習慣改變是『腸躁症（Irritable bowel syndrome, IBS』常見的狀況。肚子痛主要以絞痛感表現為主，通常肚子痛的狀況在排便後會減緩；排便習慣的改變的部分則可能會出現便秘、腹瀉或是兩者交替出現的狀況。
（告訴大家一個小秘密：便秘太久拉肚子不要高興得太早啦！若是出現上述便秘、腹瀉交替的狀況，可要當心囉！）
腸躁症目前缺乏有效的理學檢查或血液生化指標，可利用Manning criteria或 Rome III criteria等建立診斷，而Rome Ill criteria為現行主流：腹部疼痛超過三個月，每個月超過三天,且合併有以下任兩項即可診斷為IBS：
（1）通常腹痛在排便後有所改善（Improvement with defecation）
（2）腹痛伴随排便頻率之改變（Onset associated with a change in frequency of stool）
（3）腹痛伴随糞便形態或外觀之改變（Onset associated with a change in form / appearance of stool）
小提醒：要留意以上身體給的訊號，並適度尋求協助唷！
腸躁症與壓力
我們可以感覺到腸胃不舒服或肚子絞痛，由此可以顯現出腸道與大腦是有相關連的。據研究結果顯示，大腦會影響腸道健康，腸道也會影響大腦健康，兩者環環相扣，因此腸胃道又被稱為人類的「第二個大腦」。我們平常吃進身體的食物，會對腸胃裡的微生物有所影響，進而影響我們的大腦，此一連串關聯跟「腸-腦軸線」相關。
大腦及腸道彼此會透過：（1）神經系統 （2）神經傳遞物質 （3）腸道微生物 彼此互相影響。
（1）現代人工作忙碌，生活步調快常常導致巨大的壓力，進而影響自律神經。 長期的情緒起伏波動會讓交感與副交感神經不規律地被興奮或被抑制，久了就會造成自律神經失調。交感神經抑制腸胃蠕動，因此當交感神經被興奮，大腸蠕動變慢，糞便滯留身體太久，大腸吸收過多水分導致糞便乾硬，易造成便秘或排便困難；而副交感會促進腸胃蠕動，大腸蠕動變快，易導致腹瀉。由以上可知，情緒和壓力是如何促成腸躁症的發生。另外，據研究顯示，壓力會抑制經由迷走神經發送的信號，還會引起腸胃道問題，因此可從而得知，壓力與迷走神經和腸-腦軸線之間協調的重要。
（2）腸道和大腦透過神經傳遞物質互相串連，大腦中產生的神經傳遞物質控制感覺和情緒，例如：血清素會因情緒壓力起伏而改變，而腸胃道有大量血清素的受體，故情緒會影響到血清素的釋放，進而影響排便習慣及腸胃道感受。
（3）腸胃與腸道微生物藉由內分泌、神經與免疫路徑等與大腦溝通，彼此互相影響。腸道與其微生物會影響大腦的運作與反應（例：憂鬱、緊張、記憶力下降等等…），反過來，大腦的狀態（快樂與否、壓力等）也會影響腸胃道健康。
腸躁症之便秘腹瀉交替如何改善
1.飲食建議：不同問題需要不同飲食來改善
a.高纖飲食：可促進腸胃蠕動，改善便秘困擾。高纖食物包括：蔬菜、水果、全穀物、根莖類。
正常成年人一天建議攝取27-34克的纖維質，然而大部分人一天只攝取5-14克的纖維質。纖維質是什麼？好抽象！怎麼計算呢？一般常見的葉菜類，100克約只含有1克的纖維質，100克的菇類則約含有3-4克的纖維質
Ps.小提醒：攝取高纖食物一般不會建議選水果，因為水果含糖分太高。
Ps.小提醒：纖維質攝取夠多但身體缺水的話，會讓便秘問題更嚴重，因此除了確保每日纖維質含量足夠，也要確保攝取足夠的水分。
b.低纖飲食：若症狀以腹瀉為主，高纖飲食會使症狀更嚴重，故建議以低纖飲食或是水溶性纖維飲食來改善症狀。水溶性纖維可減少腸胃道纖維含量，進而減少腸胃蠕動及腸氣。水溶性纖維飲食包括蘋果、藍莓、胡蘿蔔、燕麥。非水溶性纖維則會加劇腹瀉症狀，包括堅果、全麥、番茄等。
c.無麩質飲食：麩質飲食是所有麥類製造的食物包括麵包、餅乾、蛋糕、啤酒、麵條、醬油、味噌等。某些病患腸道無法有效吸收麩質類的食物因而造成腹瀉。減少此類的食物攝取對腹瀉會有一定的幫助。
d.低FODMAP飲食：所謂FODMAP食物為發酵性碳水化合物，此類碳水化合物不易被小腸吸收，故易產生腹痛、腹瀉、噁心、嘔吐等症狀。此類飲食包括：小麥、黑麥、大麥、牛奶、芒果、西瓜、蜂蜜、花椰菜等，減少此類飲食攝取可以減少腸躁症的發作頻率。
Ps.小提醒：小腸菌叢增生的人，低纖、發酵性食物不能食用（上述提到，發酵性飲食不易被小腸吸收）
飲食建議總結：不同的食物對每個人腸躁症的影響不同，上述所提供的飲食建議都能嘗試，並找到最適合自己的飲食。多喝水、多運動也是改善腸躁症不錯的方法。
2.紓解壓力：前述提到，其實腸躁症與壓力情緒也是有很大的關聯性，故適時的放慢腳步，放慢生活步調，如何舒壓緩解也是改善腸躁症一門很大的學問。（推薦延伸閱讀：健康大搜奇：光是「壓力大」就會讓我們發燒？）
參考資料：
1.惱人的毛病～什麼是大腸急躁症？
2.The Gut-Brain Connection: How it Works and The Role of Nutrition
3.IBS diet guide
4.一會便祕、一會腹瀉，腸胃問題真的煩死人了
