每個月總有幾天悶悶不樂嗎？
如果發現情緒波動和月經週期有關聯
小心可能是經前症候群惹的禍！
除了生理期來潮時的不適感
你有發現到生理期的前幾天身體和情緒好像也有改變嗎？
1.經前症候群是什麼？
2.經前症候群 vs. 荷爾蒙
3.經前症候群改善方法
經前症候群是什麼？
經前症候群，通常發生於月經來潮時的7-10天前，會反覆影響情緒、身體及日常行為的表現，像是可能會有經前症候群腹痛、經前症候群頭痛、經前症候群嗜睡等困擾，隨著月經的開始，症狀會慢慢減緩消失。
以下根據情緒、身體及日常表現可能受影響的表現列出讓大家參考：
情緒：憂鬱、焦慮、沮喪、失控衝動、易怒、驚恐、緊張、情緒起伏大
身體：頭痛、腹脹、乳房腫脹、身體疼痛或痠痛、四肢腫脹、體重增加、食慾變化（嗜吃甜食）
日常行為：疲倦提不起勁、睡面品質下降或睡眠需求改變、注意力容易不集中、不參與平時活動。
經前症候群 vs. 荷爾蒙
經前症候群的發生尚未有確定原因，目前被認為與體內荷爾蒙變化有關，體內雌激素、黃體酮的濃度比例改變，造成女生生理期前的不適感。（推薦延伸閱讀：雌激素和黃體酮會影響腦部健康？經前症候群原來是戒斷反應！）
女性荷爾蒙的分泌與變化可分為濾泡期跟黃體期：
（一）濾泡期又可分為濾泡前期跟濾泡後期
濾泡前期一般就是我們生理期來的時候，濾泡後期就是月經來之後到排卵的這段期間。
（二）黃體期又可分為黃體前期跟黃體後期
假設月經週期以28天計算的話，那月經週期的第14天左右是排卵期，排卵後，黃體酮會慢慢增加到高峰，這就是我們說的黃體前期。如果沒有受孕的話，黃體酮會從高峰慢慢下降，這個時期就是我們稱的黃體後期。接著，月經來臨，同時間，雌激素跟黃體酮會下降。
主要就是在黃體期中後期時，雌激素與黃體酮從相對高峰降至最低點的荷爾蒙濃度變化，被認為是經前症候群的主要原因！
以下附圖（月經週期時的賀爾蒙變化）
經前症候群改善方法
經前症候群可以藉由飲食緩解，以下跟大家分享改善經前症候群吃什麼呢？ 建議可以補充Omega-3脂肪酸、維生素、鈣、鎂等富含營養的食物。
1.Omega-3脂肪酸
維持腦部以及神經系統運作，參與調節免疫以及發炎反應，可以緩解發炎的情況、改善疼痛、頭痛等。
代表食物：深海魚類（鮭魚、鱈魚、沙丁魚等）、花魚、鯖魚等。
2.維生素B6
維生素B6會參與神經傳遞物質的產生，神經傳遞物質對於情緒的影響很重要，可以幫助穩定經前症候群情緒。根據研究顯示，補充足夠的維生素B6有助於情緒低落、易怒、焦慮等等心理層面相關問題。
代表食物：肉類、菠菜。
3.鈣
根據臨床試驗的數據顯示，攝取足夠的鈣可以幫助減輕經前症候群的不適感，像是腹脹、疲勞等狀況。另外，研究也顯示，補充鈣對於心理狀態有所改善，像是減少悲傷、降低情緒波動以及緩解焦慮等。
代表食物：小魚乾、深綠色蔬菜。
Ps.小提醒：補充鈣需要適度，因為過量的鈣可能導致便秘。
4.鎂
鎂具有調節血清素以及GABA神經傳遞物質的功用，可以幫助大腦放鬆、情緒穩定。因此若缺乏鎂，可能導致大腦一直處於緊張、焦慮的狀態。
代表食物：杏仁、腰果、糙米、香蕉每100g。參考衛生福利部（第8版）『國人膳食營養素參考攝取量』，成人每日纖維建議攝取量為320-380mg。每日所需鎂含量可由日常飲食中攝取。
參考資料：
1.PMS (Premenstrual Syndrome)
2.PMS Supplements: 7 Options for Mood Swings and Other Symptoms
