你知道嗎?我們身體裡有內建「快樂激素」呦!

今天要跟你分享:

1. 四大快樂激素有哪些?

2. 11 個增加快樂激素的小技巧

期待透過今天的分享,可以讓你更常擁有好心情喔!

四大快樂激素有哪些?

快樂激素存在的意義,除了讓我們有好心情之外,也跟大腦的獎勵機制有關。

大腦的獎勵系統會利用激素影響情緒,進而針對大腦認為有助於生存和繁衍的行為產生重複性的正向增強,進而塑造成可以靠直覺反應的「習慣」。

順帶一提,如果我們知道大腦的偏好,也能比較容易利用大腦的原始設定建立新的好習慣呦!

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到底四大快樂激素有哪些呢?

多巴胺

多巴胺也被稱為「感覺良好」激素,是一種激素和神經傳導物質,同時是大腦獎勵系統的重要組成。

多巴胺好處在於和愉悅的感覺、學習、記憶、運動系統功能等相關,主要透過「快樂的感覺」讓我們「上癮」,進而養成「習慣」。

血清素

血清素可以增加副交感神經的活躍程度,有助於調節情緒、睡眠、食慾、消化和腸道蠕動,以及學習力和記憶力。

催產素

催產素通常被稱為「愛的激素」,對於分娩、分泌母乳哺育寶寶和建立親子間的安全依附至關重要。

同時,催產素還可以幫助增進人際關係中的信任、同理心和連結。

催產素的水平會受到親吻、擁抱和做愛之類的身體接觸和情感而增加。

腦內啡

腦內啡是人體的天然止痛藥,身體會因為壓力或不適而產生腦內啡。

當我們在做大腦認為有助生存和繁衍的行為,例如:進食、運動鍛鍊(註1)或做愛時,腦內啡的水平也會隨之增加。

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11個增加快樂激素的小技巧

到底哪些行為可以增加快樂激素的分泌呢?凱熙要來分享11個增加快樂激素的小技巧囉!

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多曬曬太陽

科學研究發現,多曬太陽可以增加血清素和腦內啡水平,讓我們有放鬆和愉快的好心情。

如果常走的路線走膩了,探索新路線還可以刺激腦部發展新的神經元連結呦!

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運動

科學研究指出,每天運動15分鐘或散佈、照顧植栽1小時,可以預防罹患抑鬱症。同時,運動可以增加多巴胺、血清素、腦內啡的分泌,讓我們有正向情緒,也可以重新設定自律神經系統,多巴胺運動幫助我們放鬆。

若是長期慢性壓力,有腎上腺疲勞或有自律神經失調狀況的朋友,不妨養成每天運動、活動的好習慣,剛開始即使是短短15分鐘開始,也可以幫助抒壓喔!

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大笑

不知道你有沒有聽過:「喜樂乃是良藥」的說法呢?大笑可以透過分泌多巴胺和腦內啡抒解壓力和焦慮,同時改善情緒低落。另外,也有研究發現,愉快的大笑有助於穩定血糖,避免飯後血糖大幅震盪。跟親朋好友一起有愉快的相處,更能刺激催產素分泌,增加彼此的親密感。

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烹飪(與心愛的人一起下廚、共享餐點)

自己下廚可以從中獲得樂趣,刺激多巴胺和腦內啡釋放,與心愛的人一起下廚、共享餐點則可以提高催產素水平。

另外,大腦對「即將要進食」的預期心理會使副交感神經變得活躍,進而使我們放鬆情緒。

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有趣的是,某些食物會(額外、些微的)影響激素水平。

例如:

辛辣的食物會在口腔造成可忍受的疼痛感,大腦為了要消除這個不適,會釋放些微的腦內啡,這也是為什麼有些人會覺得吃辣很「爽」的原因。

富含蛋白質的食物,如:豆類、雞蛋、低脂的肉、杏仁等堅果,可以促進多巴胺釋放,避免多巴胺過少。

色胺酸是血清素的原料,多食用色胺酸含量高的食物,如:紅肉和白肉(火雞肉尤其含有高量的色胺酸)、巧克力、乳酪、優格、蛋、香蕉、芝麻等,可以增加血清素水平。

含有益生菌的食物,例如:優格、泡菜和酸菜,也可以增加營養吸收和合成激素的效率,進而影響激素的釋放。

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聽音樂

聽不同種類音樂可以增加多巴胺或血清素分泌,自己創作音樂(就算只是簡單敲擊等發出聲音)則可以增加腦內啡的釋放。

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冥想

冥想的好處廣為人知,除了有助於改善睡眠品質和抒壓,對於多巴胺的分泌也是很有幫助的。

不知道怎麼開始嗎?可以參考凱熙特別為你準備的「幸福練習題:健康管理師的十個睡前練習,陪伴你擁抱完整的自己」,一起透過睡前15分鐘的小練習,不帶批判,全然地接納、找回身心合一的滿足安適吧!

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約會

催產素又被叫做「愛的激素」。

顧名思義,僅僅是被某人吸引就會開始分泌催產素,另外像是:親吻、擁抱、做愛等的身體接觸,或是花時間陪伴所關心的人,也會增加催產素的產生,使得我們快樂、幸福,幫助我們建立親密感和積極正向的關係連結。

此外,跳舞、性愛或是共享一杯紅酒,都可以增加腦內啡的作用,性高潮則會觸發多巴胺釋放。

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養寵物

和寵物互動時,可以提高催產素。

好消息是,不一定要自己養,玩別人家的寵物或是光看可愛動物的影片、照片,都能有類似的效果呦!

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好好睡覺

睡眠不足除了會打亂多巴胺和血清素、褪黑激素的分泌節律之外,疲勞會增加負面情緒和壓力,進而提高皮質醇水平又影響到腸道蠕動、食物消化、營養吸收等。

多巴胺、血清素等多半在腸道被製造,腸道不健康就會更加影響快樂激素分泌和睡眠品質。

所以,好好睡覺還是最核心的健康、快樂關鍵之一啦!

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壓力管理

現代人的生活步調很快、每天資訊爆炸,拜電燈發明所賜,人們清醒的時間也越來越長,這樣資訊爆炸又過勞的狀態,很容易讓我們有慢性疲勞和過度負向思考的傾向。帶著覺知觀察自己的身心狀態、動態調整,是壓力管理的第一步。

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按摩

根據研究指出,按摩後血清素和多巴胺水平都會增加,按摩還可以增強腦內啡和催產素的分泌。

除了按摩,擁抱也是好方法。科學研究,肌膚接觸可以降低血壓、增加催產素分泌,讓我們更有安全感和歸屬感。

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註:

1. 為什麼在足夠強度的運動訓練時,大腦會增加有「天然止痛藥」的腦內啡分泌呢?

凱熙個人的看法是,大腦的邏輯就是要節能以備不時之需,如果我們做一件需要身體勞累而且有足夠強度的事,很有可能是我們正在被野獸追(試想遠古時代的人類生活場景),這樣的狀態下,若我們被身體的疲勞和疼痛擊敗而放慢腳步,很有可能會被野獸吃掉。

所以,大腦為了鼓勵有助於生存的行為,就會釋放腦內啡讓我們的注意力不至於被身體的疲勞和疼痛拉走,而可以專心地躲避被野獸追的狀況。

不過,要躲避被野獸追的狀況,也需要腎上腺刺激交感神經幫忙,因此也不建議過度或過晚運動,以避免影響睡眠呦!

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1. 什麼?「失眠」是演化下的產物!該如何調整、改善睡眠品質呢?

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參考文獻:

1. Benefits of Sunlight: A Bright Spot for Human Health

2. Release of Endomorphin Hormone and Its Effects on Our Body and Moods: A Review

3. Performance of Music Elevates Pain Threshold and Positive Affect: Implications for the Evolutionary Function of Music

4. CORTISOL DECREASES AND SEROTONIN AND DOPAMINE INCREASE FOLLOWING MASSAGE THERAPY

5. How to Hack Your Hormones for a Better Mood