從早期的節食減重(低熱量)到近年很流行的生酮飲食,聽起來都有道理也有科學依據,但是為什麼有人成功、有人不成功?哪個方式又更適合我們自己呢?
凱熙今天就簡單介紹一些大方向和原則,提供大家參考囉!
女生選擇節食前,先了解這些資訊
女性一生節食超過5次,憂鬱機率會增加75%。每天碳水(醣類)攝取低於100g就會壓迫到甲狀腺,而卡路里缺失(低於基礎代謝率)超過5~7天,就會壓迫腎上腺和甲狀腺,進而影響荷爾蒙失調。女性因為節食和荷爾蒙影響,有憂鬱傾向的人數是男性的2倍。
很驚人吧!
另一方面來說,節食減肥或許剛開始效果顯著,但當我們長期(5~7天)飲食攝入(吃喝進去)的熱量低於基礎代謝需要的熱量時,身體會進入節能模式,儲存效率大於分解效率,等低到不能再低就會反撲(復胖)。
所以在這個先決條件下,凱熙非常不鼓勵女孩們靠節食減肥,不管是「少吃多動」或「不吃不動」都一樣。
(有同學說,運動員為了比賽也會有節食計畫呀!但是「好的節食」必須是營養素均衡的狀態,甚至需要額外的營養補充。)
凱熙跟大家分享一個節食的關鍵指標,如果你之前執行節食瘦身都很成功,但是在經歷撞牆期後,體重不減反升,請先暫停你的節食計畫,增加優質蛋白質和優質醣類(中低GI的天然食物)攝取達到基礎代謝需求,3~5天之後再重新評估。(如果你還想繼續節食的話啦!但通常凱熙會建議你增加阻力運動訓練會比較有效。)
再來看看,到底「生酮」和「低升醣(低GI)」哪個飲食法比較好呢?
看情況!凱熙覺得兩個都好,端看你的身體適不適合。
生酮
無論你有沒有吃生酮飲食,正常(健康)狀況下,我們每天都會有「生酮作用」在產生,「生酮作用」本來就是身體平衡能量輸出(新陳代謝所需要的耗能)的一種方式,後來醫學家根據這樣的邏輯設計一套「治療」方法給某些特殊病患,最後才因為它良好的副作用:「瘦身」而蔚為風潮。
所以追根究底,我們在生酮時要追求的不是「尿酮數值」或「飲食的脂肪比例」,而是追求讓身體產生「生酮作用」好增加脂肪燃燒。
如何產生生酮作用呢?
生酮作用的關鍵在於「血糖穩定」,如果血糖忽高忽低,身體能源轉換就會出狀況,最後就變成「燃肌」而不是「燃脂」了!
再來這個比較難,「無壓力」包含沒有疾病(特別是慢性病)、荷爾蒙平穩、睡眠品質良好、心情愉悅(情緒不好,荷爾蒙也不會好了)等等。換句話說,能長期執行生酮飲食並且成功的人(某方面來說)都屬於體質比較強健的族群。
生酮飲食成功的兩大關鍵
營養充足是非常重要的大關鍵!營養充足是非常重要的大關鍵!營養充足是非常重要的大關鍵!(堅持一定要說三次)
不可否認,防彈咖啡是咖啡愛好者的小確幸,也是省事的好方法,但若是常常把防彈咖啡取代正餐,那我們每天需要攝取的蛋白質、纖維質、維生素、礦物質等等都會不足。長期礦物質攝取不足會讓身體傾向從肌肉、骨骼、牙齒等「倉庫」提取礦物質使用,進而造成抽筋、骨質疏鬆症、牙齒鬆動等危機。
另一方面,防彈咖啡因為油脂含量高,很多同學會因為覺得飽脹而一日一餐,甚至乾脆斷食。回到前面提到的,防彈咖啡一杯大約200~300大卡,就算再吃兩餐也不一定能達到基礎代謝的需求,長期下來一樣會有低熱量節食的健康隱憂出現。
如果真的很喜歡防彈咖啡濃郁、綿密的口感和香氣,還是可以喝,但請注意熱量和營養素攝取。
(生酮也可以吃很好呀!)
另一方面,「代謝良好」一樣是大關鍵!
凱熙遇到執行生酮失敗的女生大概可以分兩類,一種是肝臟代謝不佳又吃高油,造成脂肪囤積在腹部,無法消除。另一種是壓迫甲狀腺和腎上腺,造成代謝變慢,不只沒瘦身成功,反而更疲勞。
別忘了,執行生酮對身體來說也是一種壓力呦!
如果你執行生酮後,有更疲勞、睡眠品質變差、情緒不穩定或是其他身心健康狀態惡化的狀況連續超過5~7天,請重新考慮是否要執行生酮(因為你的身體狀態可能不適合)或是調整生酮飲食計畫。
凱熙建議執行生酮的女性,可以拉高蛋白質的比例取代高比例的脂肪,並且每天補充至少50g的醣類以避免壓迫甲狀腺。如果你有比較明顯的經前症候群或經期不適,可以在生理期前一週開始每天攝取100g的中低GI天然醣類(建議集中在早餐和午餐攝取,減脂效果會更好)。
低升醣(低GI、低碳)
低升醣飲食適合需要血糖控制、想減脂增肌或腎上腺疲勞的朋友,算是可以長期執行、自由度又比較大的飲食方式,但是一樣要留意營養素充足(最好來源多元化)、熱量超過基礎代謝率需求,最好還能將血糖控制在80~140區間以避免刺激胰島素或腎上腺,才能避免前面提到的健康問題呦!
總而言之,健康和瘦身都一樣,方向對了,結果才會對!我們追求好的身心健康健康,自然就有精實窈窕的身材。