嗨咿!今天我們要來聊聊常見的5個 女性運動迷思 ,到底女孩兒們常有哪些健身迷思呢?

女性運動迷思一:女性+重訓=金剛芭比

女性運動迷思- 女性健身房_女性運動

很多女生擔心練了重訓就會變金剛芭比,其實我們可以從兩個面向來看這個問題。

第一,大家想想看,除了女性運動員(一般競技比賽或健身健美)之外,一般我們很少看到有女生能練到「很大隻」(使用「黑魔法」的不算),我們頂多是看到他很結實、肌肉線條很漂亮,對吧?

女孩兒在生理上的先天設計就是為了要繁衍後代,所以女生比較容易囤積皮下脂肪作為儲備的能量,較不容易像男生一樣練一練就長出一大堆肌肉。

第二,長肌肉的速度和狀態跟「訓練的頻率跟強度」有關呦!

一週上1~3次1~2小時強度適中(不會壓迫腎上腺)的健身課,並不會讓我們變成筋肉人,反而會因為皮下脂肪被旁邊的肌肉吃光光(燃脂)而線條變得更緊實。

女性運動迷思二:運動完不能吃太多,不然會肥回來?

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很多女孩兒會擔心運動完吃東西會因為代謝提升而加倍吸收,會變得越來越胖。這個想法不算錯,但關鍵在於「儲存去哪裡」!

經過適當強度的運動後,正是肌肉細胞餓扁扁的時候,我們不僅不能不吃(好多個「不」,哈),還要吃足夠的蛋白質和優質澱粉以供應肌肉纖維修復和新生的需求。如果運動完沒有供應足夠的營養素,肌肉痠痛和修復的時間會延長,也容易消耗掉本來的肌肉,以至於越練越「燃肌」(歐不!)。除此之外,也會壓迫到甲狀腺,使得基礎代謝率變低,身體進入節能模式。

所以,運動完就好好吃一頓吧!用新鮮、高營養價值的優質食物獎勵認真運動的自己。

女性運動迷思三:想減脂,做高強度間歇運動(HIIT)最有效?

這幾年高強度間歇運動蔚為風潮,算是生活忙碌又想維持運動習慣的朋友們省時間又有效率的選擇。

然而,HIIT對於已經過度疲勞(例如:壓力大、睡眠品質不佳、內分泌失調、腎上腺疲勞等)的朋友們可能會有負向的影響,過重的訓練強度不僅無法為健康加分,反而對腎上腺造成負擔。

順帶一提,很多女孩兒喜歡選擇瑜伽、有氧等心肺為主的運動,雖然有比較多的樂趣,女生的肌肉、骨骼等結構也比較擅長心肺訓練,但是強度過輕或是心肺為主的訓練對於增加肌肉量的效果會比較差。

其次,根據研究,肌肉量與女性的壽命預測有正相關!因為女生過了更年期後比男生更容易流失肌肉,容易產生肌少症,長久下來發生非致命性跌倒的機率會增加,進而影響生活品質。

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那麼,太重不行,太輕也不行,怎麼樣才叫剛剛好呢?

除了諮詢專業的健身教練之外,凱熙建議也要觀察身體狀態,痠痛時間有無不合理的延長(例如:運動一次痠痛超過一週)?原來的疲勞感有增無減或是運動後的快感消失後感覺更加疲勞?睡眠品質良好嗎?生理週期正常嗎?這些都是女孩兒評估現在運動項目強度是否適當的參考指標。

凱熙建議女生(特別是過了30歲的朋友)務必要在運動項目中增加有負荷的阻力運動(重訓),除了減少肌肉流失,也能保持肌肉質量。

女性運動迷思四:生理期不能做重訓,不然會子宮脫垂?

這件事問媽媽和辦公室的女漢子們最瞭解了!小孩討抱的時候是不管你有沒有生理期的,辦公室要搬紙箱時,女漢子們的神力也是逆天的啊!那為什麼討論到重訓,就瞬間柔弱了起來?不要再為自己的惰性找藉口了!(指)(然後凱熙自己也中槍 XDDD)

我們從女生生理和荷爾蒙的角度來看,生理期時女孩兒的雌激素和黃體酮都偏低,睪固酮佔的比例相較其他時候比較高,因此女孩會有更大的力氣、更多接受挑戰的意願,做事也會更有效率,因此這時間如果沒有太不舒服,維持重量訓練是沒有問題的呦!

題外話,有些生完寶寶的媽咪為了恢復身材會求好心切的想跟上產前的運動菜單,甚至增加重訓強度,不過考量到骨盆底肌的強度和懷孕時荷爾蒙造成關節活動度增加,建議還是不要操之過急以避免運動傷害呦!

女性運動迷思五:身體越嫩Q,越不容易受傷?

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許多女孩熱愛柔軟度和伸展相關的運動(例如:瑜伽、皮拉提斯等),但是每個關節先天的設計不同,有些需要活動度大一些,有些需要穩定度高一點,過度的關節活動度容易造成扭傷或韌帶受傷,在重訓時不夠穩定的關節也容易造成運動傷害,凱熙建議在運動前尋求專業的運動教練評估會比較安全呦!