你是否長期感到疲倦，晚上睡覺時經常失眠，而且很容易就感冒、生病，甚至身體還不時有疼痛感呢？這些很有可能是「壓力荷爾蒙」惹的禍。然而什麼是壓力荷爾蒙？該如何調節呢？凱熙將帶你一同了解壓力荷爾蒙定義、症狀，以及介紹壓力荷爾蒙檢測方法，帶你檢視自身是否有壓力荷爾蒙失調問題，並提供2大改善方法，幫助你重拾健康，恢復滿滿元氣！
壓力荷爾蒙是什麼？認識8個壓力荷爾蒙失調症狀
壓力荷爾蒙顧名思義就是幫我們應付壓力的荷爾蒙，會在我們受到壓力刺激，需要提升抗壓能力時產生，最常見的是由腎上腺所分泌的「壓力荷爾蒙皮質醇」（Cortisol，中文有時又翻譯成「可體松」）。
壓力荷爾蒙皮質醇除了會在我們遇到短期壓力（例如：需要反擊或逃跑）的時候分泌，以刺激自律神經系統做出反應，也會在我們生病或受傷時分泌，用於消炎或緩解疼痛，像是醫生常開的緩解過敏類固醇就類似於人體皮質醇的效用呦！此外，當遇到慢性壓力（例如：饑荒或長期熬夜）的時候，身體也會分泌壓力荷爾蒙皮質醇幫助抗壓，同時協調內分泌系統一起應變。（附註：內分泌系統主要負責調控人體生理機能，掌管腎上腺激素、性腺如雌激素、黃體酮、睪固酮等，以及甲狀腺等腺體的分泌狀況。）
正常來說，壓力荷爾蒙會因為壓力出現而增加，壓力消除而降低，但是現代人容易長期累積壓力，像是營養不均衡、經常熬夜、環境污染、肥胖、疾病、心理壓力…等，日常的不良習慣與外部環境因素都會促使皮質醇分泌，以協助我們因應各種壓力，長期壓力荷爾蒙失調的狀況下，就會逐漸影響人們的身心健康。
壓力荷爾蒙失調可能會有哪些症狀？
壓力荷爾蒙失調的狀況又稱為「腎上腺疲勞」或是「腎上腺節律失衡」。
若長期累積身心壓力，很容易導致壓力荷爾蒙失調，以下列舉8個症狀提供給大家參考：
1. 總是感到很疲勞，永遠睡不
2. 容易感冒，一感冒又要拖很久才好
3. 體溫調節失常，比別人怕冷，也比別人怕熱
4. 肩頸僵硬、肌肉痠痛
5. 性慾減低，對許多事物不感興趣
6. 體重增加，壓力越大，腰圍越粗
7. 情緒低落，感到憂鬱、沮喪
8. 睡眠障礙，難以入睡又容易驚醒
常常會有學員跟凱熙分享，他們做了各種大大小小的健康檢查，報告都是綠燈（正常），但是還是覺得很疲勞，常出現思緒不清或不明來由的不適感。如果上面的健康狀況，你不小心中了3項以上，建議來找凱熙聊聊，我們一起找出主要原因與改善方法，幫助你恢復身心平衡，找回充滿元氣的狀態呦！
壓力荷爾蒙失衡的可能原因有哪些？
壓力荷爾蒙皮質醇不是越高越好或越低越好，關鍵是要維持平衡，同時該高的時候高（例如：早晨的時候，才會有精神、有活力）、該低的時候低（例如：晚上要睡覺的時候，才能放鬆、好好休息）才是最好的狀態。
壓力荷爾蒙過高的常見原因，除了前面提到的壓力，也跟「年紀」有關。在Sara Gottfried的《賀爾蒙調理聖經》一書中提到，科學研究發現20多歲的女性在正常情況下，每天會製造少量15～25毫克的皮質醇（同樣年齡的男性每天則會製造25～35毫克），而在50～89歲之間，男性和女性的皮質醇都會提高20%。
而皮質醇降低的主因則是因為壓力荷爾蒙長期大量分泌，導致人體耗盡壓力荷爾蒙的合成原料，身體為了平衡而開始降低分泌水平。這時候除了需要花更長的時間恢復身心健康之外，也可能因為荷爾蒙失衡而出現雌激素主導（又稱雌激素失衡，主要跟黃體酮因皮質醇消耗而減少有關）的狀況，進而增加婦科疾病的風險。
壓力荷爾蒙檢測方法介紹：3步驟完成檢測，瞭解自身壓力水平
身為健康管理界的神農氏，凱熙常常會透過合乎科學又有趣的檢測，進一步了解自己的健康狀況。其中，壓力荷爾蒙檢測就是我嘗試超過3次的檢查。（笑）
在介紹壓力荷爾蒙檢測方法之前，我們得先瞭解晝夜節律對壓力荷爾蒙的影響。壓力荷爾蒙在清晨會隨著生理時鐘和血糖變化開始上升，到了快天亮時達到頂峰水平，讓我們醒來、有活力迎接一天的挑戰，接著再隨著時間推移漸漸下降，到晚上時就會降到較低水平，幫助我們放鬆、準備睡覺。
壓力荷爾蒙檢測可觀察出人們一整天的皮質醇變化，詳細檢測過程可分為以下3個步驟：
1. 受檢者搜集一天當中4～6個不同時間點的唾液，每個試管需要搜集3 c.c。
2. 每搜集一管就在試管上標示搜集順序和時間點，再將試管置於冷凍庫保存。
3. 全部搜集完畢後，盡快將所有試管送回診所或檢驗室，大約兩週後就可以取得報告啦！
壓力荷爾蒙檢測2大注意事項
• 搜集口水的時候，盡量嘴巴放鬆、讓口水可以順著附贈的吸管流入試管內，以避免產生太多泡泡，影響分析結果。
• 採集唾液時，建議選擇日常的一天，而不是刻意安排的假日，數據會更有代表性呦！（如果真的想嘗試，歡迎聯繫凱熙，可以跟你分享一些小眉角呦！）
壓力荷爾蒙檢測費用是多少？
每間診所的壓力荷爾蒙檢測費用不盡相同，可能會有些許落差，不過以凱熙的經驗來說，如果搭配診所的壓力荷爾蒙相關療程，檢測費用會便宜不少，提供給大家參考。
平衡壓力荷爾蒙的2大方法：飲食與生活
說到底，無論有沒有檢測報告，最重要的還是要好好愛護自己的身體，才有助於平衡壓力荷爾蒙，讓我們活得健康長久。
而想避免壓力荷爾蒙失衡，最簡單的方式就是從「健康的飲食」與「平衡的生活」這2方面開始著手，接下來凱熙將帶大家瞭解，如何透過這2方面平衡壓力荷爾蒙。
3種平衡壓力荷爾蒙的飲食習慣
1.維持血糖平衡
對於已經有壓力荷爾蒙失調的人，凱熙強烈建議要好好吃早餐呦！因為腎上腺跟維持我們的血糖平衡有關，當不吃早餐造成血糖過低，腎上腺就會開始出動幫忙拉升血糖，進而增加我們的壓力感和使注意力下降。若是沒空吃早餐，從便利商店買一些原型食物小點心也是不錯的選擇，例如：茶葉蛋、香蕉、雞胸肉等，甚至簡單喝一杯豆漿，都會比完全空腹好一些。
2.均衡飲食
如果長期營養不均衡，也會影響荷爾蒙的調節，以下是可以支援壓力荷爾蒙和身體能量運作的營養素與食物，可以在日常生活中多多攝取：
• 鋅：蚵仔、蛤蠣、牛肉
• 鎂：甘藍菜、菠菜、黑巧克力、堅果
• 維生素C：芭樂、奇異果、彩椒、花椰菜
3.避開「升壓食物」
升壓食物包含火腿、培根、香腸等加工食品，以及醃製品、油炸類食物、精緻甜點。升壓食物會造成血糖迅速升高，導致壓力荷爾蒙失衡，因此建議少量食用。除此之外，咖啡因和酒精也應盡量避免，因為兩者都會刺激皮質醇，讓我們體力透支，不久你可能就會發現「怎麼咖啡越喝越多，還是好累？」或是「喝了酒反而更焦躁和睡不好」囉！
長遠來看，對於壓力荷爾蒙失衡的族群來說，定時定量的健康飲食非常重要，平時應多攝取優質蛋白質、適量的脂肪，以及中低升糖指數（GI）的醣類（也是一般口語常說的「碳水化合物」）、維生素、礦物質等多種營養素，才能讓血糖維持平穩、荷爾蒙運作更平衡。（至於想了解「不復胖的減肥術」或是改善壓力荷爾蒙造成的肥胖，歡迎來找凱熙喔！）
（你可能感興趣：怎麼吃才健康？五種健康飲食法）
8個平衡壓力荷爾蒙的生活習慣
凱熙有8個自己很喜歡的生活平衡技巧，跟你分享。再忙也要給自己一點幸福時光，練習快樂、自在，找到我們本來就有的自癒力！
1. 多曬曬太陽
2. 適度運動
3. 大笑
4. 烹飪（與心愛的人一起下廚、共享餐點）
5. 聽放鬆或喜歡的音樂
6. 正念覺察練習
7. 好好睡覺
8. 按摩
壓力荷爾蒙平衡課程：不復胖瘦身術，幫助你找回健康狀態
如果你覺得自己似乎有壓力荷爾蒙失衡的徵兆，或是怎麼越減肥越胖，凱熙除了有健康管理師的身份和專業之外，其實我自己也是這方面的過來人呀（這又是另一段故事了）。歡迎你來找凱熙聊聊、進一步諮詢，我們一起找出荷爾蒙失衡的原因，共同規劃專屬於你的身心健康計畫！
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凱熙在課程當中會從內分泌系統與腸道健康的角度，分享我們一天三餐的飲食策略，以及「嘴饞該怎麼辦」的不復胖小零食，提供外食族更多飲食建議。最重要的是，除了知識點、案例分享和飲食、生活策略之外，凱熙也會跟你分享我自己嘗試過的進階檢測項目，說不定透過科學又詳細的抽絲剝繭，我們就能找到恢復健康的關鍵因素，重回身心平衡的健康生活囉！
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