我們都知道失眠的原因有很多,除了年紀造成褪黑激素水平下降、血糖不穩和食慾素的影響之外,壓力是最顯而易見的原因之一。

很驚人的統計數據是,每年超過1/3的成年人會經歷3個晚上以上的失眠(可能持續兩週或更久)。

換句話說,全世界的人大概在2~3年內都會經歷急性失眠的困擾。

今天會分享:

1. 「失眠」是演化下的產物?

2. 該如何調整、改善睡眠品質呢?

失眠_失眠的原因_失眠解決方法

「失眠」是演化下的產物?怎樣算失眠?

急性失眠意思被視為對急性壓力源或「威脅」的生理反應,在發生危險時超越或推遲基礎晝夜節律和體內運作平衡。

與急性失眠的短暫性相反,慢性失眠似乎已成為適應不良和病理過程,即使沒有最初的危險信號,亢奮也會自動延續。

一般大腦會透過行為和認知來應付急性失眠的狀況,然而事實上是透過調節來強化失眠的問題並產生慢性失眠。

失眠_失眠的原因_失眠解決方法

失眠是與恐懼(對壓力源、刺激產生的恐懼情緒)有關的生存機制,恐懼是失眠的根源。

由於透過恐懼引發適當的行為反應而成為生存的關鍵,因此恐懼在整個進化過程中得以保留。

失眠_失眠的原因_失眠解決方法

我們有很多基因都是根據應激反應(身體抗壓力的機制)的需要而在遺傳時被保留下來。

舉例來說,就像肥胖的基因在演化過程中被保留,是因為善於儲存能量的優勢可以在糧食不易取得的時候存活下來。

失眠_失眠的原因_失眠解決方法

 

長壽的基因也是被刻意保留的呦!

因為一個族群中的女性長輩可以傳承生活的智慧給後代,幫助族群跨越遇到的困難。

若女性長輩壽命較長,就有機會提供更多豐富的經驗幫助種族延續。

(這件事在人類和其他哺乳類中,都有一樣的發現喔!)

失眠_失眠的原因_失眠解決方法

失眠也是應激反應的一部分,當壓力(例如:野獸)出現的時候,睡眠自然而然會適當的延後。

在遠古時代,哺乳動物的睡眠時間與(被)捕食風險、覓食和社交互動相反,這代表了營養水平和生活環境是影響睡眠時間的主要因素。

(不只壓力會影響睡眠,睡眠缺乏也會造成身體的壓力呦!推薦閱讀:睡眠缺乏會改變腸道菌叢,造成慢性發炎、胰島素阻抗與肥胖

失眠_失眠的原因_失眠解決方法

而到了現代,原先幫助我們活命的基因可能帶來了反效果。

例如:節能的基因在糧食豐富的時候帶來了疾病,長壽的基因在現代勞動少、污染多的環境可能帶來了其他的問題。

失眠_失眠的原因_失眠解決方法

在古代幫助我們應付危機、應該在威脅消失後恢復正常的應激反應,到資訊爆炸、生活節奏過快的現代,反而造成失眠的原因。

在恐懼(壓力)無法有效地消失並恢復安全的感覺時,某些人的失眠和過度興奮狀況會持續存在。

科學家發現,已開發國家人和開發中國家的人相比,較有睡眠時間較短、睡眠質量較低和睡眠碎片化較明顯的問題。

失眠_失眠的原因_失眠解決方法

失眠解決方法:該如何改善睡眠品質呢?

以下幾項是簡單容易執行的助眠小建議,跟你分享:

1. 睡前1~2個小時不要用3C,避免藍光抑制褪黑激素,影響睡眠。

2. 臥室只用來睡覺,不要在臥室工作或做其他的事。如果真的睡不著,可以起床看書或聽音樂。

3. 白天多曬曬太陽,調節生理時鐘。

4. 適當運動能使大腦放鬆,也可以幫助睡眠喔!

(推薦閱讀:五種小儀式,打造你專屬的睡眠環境!關鍵三絕招,養出睡眠好品質!

失眠_失眠的原因_失眠解決方法

希望今天的分享對你有幫助,好好放鬆心情、好好休息才能有聰明的頭腦和有效率的工作節奏呦!

參考文獻:Failure of fear extinction in insomnia: An evolutionary perspective